โยคะคนท้อง

โยคะคนท้อง เป็นท่าออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่กำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนท้อง เพราะเป็นการออกกำลังที่ง่าย ช่วยให้สุขภาพของคุณแม่ในระหว่างการตั้งครรภ์ มีสุขภาพที่ดี และส่งผลให้ทารกที่อยู่ในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง พร้อมทั้งเป็นการเตรียมความพร้อมในที่จะคลอดลูกด้วย การทำโยคะในระหว่างการตั้งครรภ์ จะเริ่มทำได้ตั้งแต่มีอายุครรภ์ 12 สัปดาห์ขึ้นไปจนถึง ช่วงเวลาที่ใกล้คลอด ในครั้งนี้เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกโยคะระหว่างการตั้งครรภ์กันค่ะว่าทำกันอย่างไร

โยคะคนท้องเริ่มอย่างไร

การเริ่มเล่นโยคะ หากในกรณีที่คุณแม่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ต้องทำการเรียนรู้ในการทำท่าทางต่างๆ โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึกอย่างใกล้ชิด และควรที่จะศึกษาเลือกคลาสสอนเรียนโยคะจากหลายๆ องค์ประกอบ เพื่อให้การฝึกโยคะคนท้องไปได้อย่างดี ไม่อึดอัดในระหว่างเรียน เช่น แนวทางการสอน ชนิดของโยคะที่ฝึก ขนาดของห้องเรียน จำนวนผู้เรียน และสภาพแวดล้อมอื่นๆ

ในเบื้องต้นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ สนใจที่ฝึกโยคะ เรามีคำแนะนำเบื้องต้น ดังนี้

  • ปรึกษาแพทย์ เพราะหากในกรณีที่คุณแม่ใกล้คลอด หรือมีปัญหาสุขภาพ เช่น มีปัญหาที่เกี่ยวกับหัวใจ ก็อาจไม่สามารถที่จะฝึกโยคะคนท้องได้
  • การกำหนดเป็นหมาย โดยการที่จะฝึกโยคะอย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือน้อยกว่านั้น เพราะทั้งหมดนี้ก็ล้วนแล้วจะมีประโยชน์ต่อคุณแม่และเด็กในครรภ์ และยังเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนการคลอดด้วย
  • การฝึกต้องเป็นไปอย่างช้าๆ ค่อยเป็น ค่อยไป ซึ่งในช่วงที่คุณแม่อยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องมีความระมัดระวังในการที่เคลื่อนไหวต่างๆ เป็นอย่างมาก ดังนั้นการฝึกในการเปลี่ยนท่าต่างๆ ก็ค่อยๆเปลี่ยน และไม่ควรเล่นท่าเป็นอันตรายต่อครรภ์ และไม่ควรที่จะหักโหมร่างกายมากจนเกินไป
  • การรักษาความสมดุลของน้ำและอุณหภูมิในร่างกาย พยายามหลีกเลี่ยงการทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงเกินไป ควรที่เล่นโยคะในที่ๆมีอากาศถ่ายเท และควรดื่มน้ำมากๆ ทั้งก่อนเล่น ระหว่างเล่น และหลังเล่นโยคะ

การฝึกโยคะคนท้องแต่ละไตรมาส

การฝึกโยคะในไตรมาสที่ 1 (0-13 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์)

ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่หลายคนจะมีความรู้สึก หรืออารมณ์ที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่คุณแม่ตั้งครรภ์ก็จะมีอาการคลื่นไส้ เมื่อยล้า ซึ่งมีผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของทางชีววิทยา และกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณแม่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ได้ให้คำแนะนำกับเกี่ยวกับการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง ว่าควรที่จะต้องเป็นการฝึกด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างมาก เพราะเนื่องจากการท้องในช่วงนี้เป็นช่วงการฝังตัวของเด็กทารกในครรภ์ ซึ่งเป็นสิ่งต้องห้ามในการฝึกท่ายากในช่วงนี้ ไม่ว่าจะเป็นท่ากลับหัวต่างๆ ท่าบิดตัว หรือท่าที่ต้องใช้การกระโดด ซึ่งสิ่งสำคัญให้นึกอยู่เสมอว่าต้องอย่าให้ร่างกายกระทบกระเทือนในช่วงการฝังตัวของเด็กทารกในครรภ์ ในการฝึกของไตรมาสแรก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกท่าอูฐ (Camel Pose) และท่าสะพาน (Bridge Pose) แทนการฝึกท่า ท่าสะพานโค้ง ในช่วงไตรมาสแรก และการฝึกควรอยู่ใต้การฝึกของครูฝึกเพื่อความปลอดภัย

การฝึกโยคะในไตรมาสที่ 2 (14-28 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์)

คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ จะเริ่มฝึกโยคะในช่วงกลางของการตั้งครรภ์ และบ่อยครั้งที่ส่วนใหญ่จะมีความรู้สึกดีมาก เนื่องจากร่างกายจะไม่ใหญ่เกินไป และยังสามารถทำอะไรก็ได้ที่ทำให้รู้สึกอยากจะทำในช่วงเวลานี้ คุณแม่อาจจะมีความรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง และส่วนใหญ่จะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น เนื่องจากการตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น เพื่อรองรับทารกในครรภ์ อัตราการไหลเวียนเลือดจะเร็วขึ้น อัตราการเผาพลาญอาการก็มีมากขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย ส่งผลให้ร่างกายใช้น้ำตาลในร่างกายเร็วขึ้น เพื่อให้การตอบสนองการเปลี่ยนแปลงการเผาพลาญอาหารของร่างกาย คุณแม่ควรกินอาการว่าง หรือขนมรองท้องก่อนการเข้าฝึกโยคะ สักประมาณ 1 ชั่วโมง และดื่มน้ำให้มากพอในแต่ละวัน และไม่กดดันตัวเอง รวมไปถ฿งการเพิ่มโปรตีนให้เจ้าตัวน้อยในครรภ์ โดยให้ไม่ต่ำกว่า 60 กรัม ต่อวัน เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การฝึกโยคะในไตรมาสที่ 3 (29-40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์)

ในช่วง 3 เดือนหลังก่อนการคลอดร่างกายของคุณแม่จะมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก การเคลื่อนไหวของเด็กทารกจะมีความแข็งแรงมากขึ้น แต่สำหรับการเคลื่อนไหวและระบบการหายใจ ของคุณแม่จะเป็นเรื่องยากมาก น้ำหนักของคุณแม่จะเพิ่มมากขึ้น และท้องที่ยื่นออกมาจะให้ความบาลานช์ของคุณแม่ในทุกท่าของโยคะทำด้วยความยากลำบาก ดังนั้น คุณแม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย ไม่ว่าจะเป็น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ หรือลูกบอลโยคะ ที่จะช่วยเสริมในการฝึกท่าบาลานซ์ของคุณให้ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง อาจจะเริ่มจากการฝึกบริเวณใกล้ผนังก่อนก็จะช่วยให้คุณมั่นใจได้

ประโยชน์ของการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง

  • บรรเทาอาการต่างๆ ระหว่างการตั้งครรภ์ เช่น อาการปวดหลัง ปวดเมื่อยเนื้อตัว ปวดข้อ อาการคลื่นไส้ตอนเช้า ฯลฯ ไม่เพียงเท่านี้ การฝึกโยคะยังช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด ทำให้สบายเนื้อสบายตัว
  • ช่วยเรื่องการฝึกการหายใจ ทำให้ให้อารมณ์คุณแม่ได้ปรับอารมณ์และจิตใจ ลดการซึมเศร้า ลดความเครียด ลดความวิตกกังวลที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างการตั้งครรภ์
  • ช่วยในการแลกเปลี่ยนความรู้ระหว่างแม่
  • ช่วยการผ่อนคลายของกล้ามเนือ ยืดเส้นเอ็นและข้อต่างๆ ทำให้ลดการตึงของกล้ามเนื้อระหว่างการตั้งครรภ์ ช่วยให้คลอดลูกง่าย
  • ช่วยการฟื้นฟูหลังคลอดได้เร็ว ทำให้ร่างกายกลับมากระชับขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
  • ช่วยในเรื่องการนอน ให้คุณแม่นอนหลับสนิท

บทความที่เกี่ยวข้อง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here