ท่าออกกำลังกายคนท้อง

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีสำหรับทุกเพศทุกวัยอยู่แล้ว เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสุขภาพที่แข็งแรง คนท้องก็เช่นกัน เนื่องจากการออกกำลังสำหรับท้องจะช่วยบรรเทาอาการการปวดเมื่อยตามเนื้อตัว เพิ่มพละกำลังให้กับร่างกายของคุณแม่ และยังช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว แต่ในรายคุณแม่ที่กำลังตั้งท้องหลายๆท่านมักกลัวและไม่กล้าออกกำลังกาย ซึ่งเข้าใจที่ผิดว่าการออกกำลังในขณะที่ตั้งครรภ์อาจเกิดผลเสียต่อร่างกาย และอาจเป็นอันตรายต่อเด็กในท้องได้ เป็นความเข้าใจที่ผิด ซึ่งคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่เริ่มรู้ว่าตั้งเองตั้งท้องคือช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่ได้มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย แต่ก็ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ก็สามารถออกกำลังกายได้ตลอดช่วงตั้งครรภ์ แต่ก็ควรไปปรึกษาเพื่อรับคำแนะนำจากแพทย์ก่อน เนื่องจากคุณแม่แต่ละคนมีความเสี่ยง สำหรับท่าออกกำลังกายคนท้อง มีด้วยกันหลายท่าด้วยกันหลายท่า ในครั้งนี้ เราขอแนะนำ ท่าออกกำลังกายคนท้อง มาแนะนำกันค่ะ

ท่าออกกำลังกายคนท้อง

ท่า KEGEL

สำหรับท่า KEGEL เป็นท่าออกกำลังที่จะช่วยเสริมสร้างกล้าวเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นส่วนที่จะรองรับช่องคลอด ปากมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยในการลดการฉีกขาดของฝีเย็บที่เกิดการคลอด และยังช่วยลดอาการปัสสาวะเล็ดได้อีกด้วย

วิธีการออกกำลังกายท่า Kegel

ขมิบอวัยวะเพศคล้ายกับการกั้นปัสสาวะ ทั้งครั้งละ 5-10 วินาที แล้วคลาย ทำสลับกันไป ทำอย่างน้อย 45-50 ครั้ง/วัน แบ่งออกเป็น เซตๆละ 15-20 ครั้ง ทำอย่างต่อต่อกัน 6 สัปดาห์

ท่า Tailor sitting

ในท่า Tailor sitting ช่วยให้ผ่อนคล้ายต้นขา และยังช่วยให้กล้ามเนื้อเชิงกรานเกิดการยืดหยุ่นได้ดี เพื่อรองรับการแบกรับน้ำหนักตัว

วิธีการออกกำลังกายท่า Tailor sitting

ปูพื้นด้วยเสื่อโยคะ หรือไม่มีก็ใช้ผ้านขนหนูไว้รองนั่ง จากนั้นนั่งแยกขาออกจากกัน แล้วให้ดึงผ่าเท้ามาประกับกัน จากนั้นโน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ให้มีความรู้สุกตึงบริเวณต้นขาด้านใน คุณแม่อาจสามารถนั่งพิงกำแพง เพื่อช่วยให้หลังตรง ทำครั้งละ 5 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำ 5- 10 ครั้ง

ท่า Pelvic tilt

สำหรับท่า Pelvic tilt ช่วยเพิ่มแข็งแรกให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่เปรียบเสมีอนเสาหลักของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน รวมไปถึงพังผืดต่างๆ ให้ทำงานประสานกัน เพื่อช่วยลดอาการเจ็บหลังคลอดได้

วิธีการออกกำลังกายท่า Pelvic tilt

ปูเสื่อโยคะหรือไม่มีก็หาผ้ามารอง จากนั้นนอนหงาย พร้อมชันเข่าขึ้น เอามือวางไว้ข้างลำตัวทั้ง 2 ข้าง แล้วจากนั้นก็เกร็งหน้าท้อง แล้วฝึกการหายใจเข้าออกทางจมูกให้ท้องป่อง แล้วหายใจออกให้ท้องแฟ่บ หายใจพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อลำตัว เริ่มจากหายใจเข้าทางจมูกแล้วแอ่นตัวขึ้นค้างไว้ 1-2 วินาที และเมื่อหายใจออกทางปาก ให้เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยหย่นตัวลงไปนอนในท่าเดิม กดหลังให้ติดพื้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่า Squatting

ท่าสควอช จะช่วยให้เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่าง เช่น เอว สะโพก ต้นขา จะส่งผลให้ปากมดลูกเปิดกว้างขึ้น ทำให้ช่วยการคลอดให้ง่ายขึ้น และลดอาการปวดหลังในระหว่างคลอด

วิธีการออกกำลังกายท่า Squatting

ให้คุณแม่กางขาทั้ง 2 ข้าง ให้ระยะห่างให้เท่ากับช่วงไหล่ โดยให้ยืนอยู่หลังเก้าอี้เพื่อช่วยให้การพักพิง และเกาะป้องกันการล้ม จากนั้นค่อยๆย่อเข่าลง เหมือนกับการนั่งเก้าอี้ แต่ให้ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ให้ทำค้างครั้งละ 5 วินาที และกลับสู่ท่ายืน ทำให้ซ้ำ 10 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here